Każ­dy z nas posia­da nawy­ki. Choć rzad­ko pod­da­je­my je reflek­sji, mają one nie­ba­ga­tel­ny wpływ na nasze życie. Powta­rza­ne dzień po dniu — w prze­cią­gu mie­się­cy lub lat — mogą zadzia­łać na naszą korzyść lub przy­nieść nam szko­dę. Jak więc kształ­to­wać dobre nawy­ki? Poni­żej znaj­dziesz kil­ka pod­po­wie­dzi. 

Czym wła­ści­wie jest nawyk?  

Nawyk to dzia­ła­nie, któ­re powta­rza­my w spo­sób regu­lar­ny, czę­sto wręcz auto­ma­tycz­ny. Budzisz się rano i od razu się­gasz po tele­fon? W ramach przerw w pra­cy prze­glą­dasz social media? Odre­ago­wu­jesz stres spę­dza­jąc wie­czo­ry przy seria­lach? To przy­kła­dy nawy­ków. Choć rzad­ko o tym myśli­my, nie­wie­le spraw wpły­wa na nasze życie w więk­szym stop­niu niż codzien­ne zwy­cza­je. War­to przyj­rzeć się więc temu, jakie nawy­ki posia­da­my i w jaki spo­sób kształ­tu­ją one nasze życie. 

W jaki spo­sób zmie­niać nawy­ki? 

Pew­nie wie­lu z nas mia­ło oka­zję prze­ko­nać się, cho­ciaż­by pró­bu­jąc wdro­żyć nowo­rocz­ne posta­no­wie­nia, że zmia­na przy­zwy­cza­jeń to nie taka pro­sta spra­wa. Zwy­kle moty­wa­cji star­cza na kil­ka dni lub tygo­dni, a póź­niej odpusz­cza­my. Z kolei nie­ko­rzyst­ne nawy­ki, jak na przy­kład nie­ustan­ne spraw­dza­nie tele­fo­nu lub bez­re­flek­syj­ne prze­glą­da­nie social mediów, spra­wia­ją wra­że­nie zacho­wań nie­moż­li­wych wręcz do wyko­rze­nie­nia. Jak więc podejść do zmia­ny nawy­ków, tak by zwięk­szyć szan­sę na suk­ces? Ze wska­zów­ka­mi przy­cho­dzi James Cle­ar autor książ­ki “Ato­mo­we nawy­ki”. 

Na począ­tek zasta­nów­my się z cze­go wyni­ka­ją trud­no­ści w zmia­nie nawy­ków. Autor twier­dzi, że powo­dy są dwa: Po pierw­sze — pró­bu­je­my zmie­nić nie to, co trze­ba; po dru­gie — sta­ra­my się zmie­nić nawy­ki w nie­wła­ści­wy spo­sób.  

Autor wyróż­nia trzy pozio­my, na któ­rych może dojść do zmia­ny (porów­nu­jąc je do warstw cebu­li): 

Pierw­sza war­stwa to zmia­na rezul­ta­tów – ten poziom doty­czy kon­kret­nych wyni­ków: zdo­by­cie awan­su, schud­nie­cie, wygra­nie zawo­dów. Z tym pozio­mem powią­za­na jest więk­szość wyzna­cza­nych celów. 

Dru­ga war­stwa to zmia­na pro­ce­sów – ten poziom doty­czy zmia­ny nawy­ków i sys­te­mów: upo­rząd­ko­wa­nie skrzyn­ki mailo­wej pod kątem uspraw­nie­nia pra­cy, zasto­so­wa­nie nowe­go pla­nu tre­nin­go­we­go lub żywie­nio­we­go. Z tym pozio­mem powią­za­na jest więk­szość nawyków. 

Trze­cia (naj­głęb­sza) war­stwa to zmia­na toż­sa­mo­ści – ten poziom doty­czy zmia­ny prze­ko­nań: świa­to­po­glą­du, wła­sne­go wize­run­ku, samo­oce­ny i oce­ny innych.  Z tym pozio­mem powią­za­na jest więk­szość prze­ko­nań, zało­żeń i uprzedzeń. 

„Rezul­ta­ty są tym, co otrzy­mu­jesz. Pro­ce­sy są tym, co robisz. Toż­sa­mość jest tym, w co wie­rzysz.” Wie­le osób zaczy­na pro­ces zmia­ny od skon­cen­tro­wa­nia się na tym, co chce osią­gnąć, zamiast na tym kim chce się stać. Wyzna­cza­jąc cele i pla­nu­jąc dzia­ła­nia zapo­mi­na­my więc o uwzględ­nie­niu tego, jak postrze­ga­my samych sie­bie. Dla­te­go na począ­tek zasta­nów się, jakim typem czło­wie­ka chciał­byś być, a następ­nie jakie nawy­ki mogą cię do tej nowej wer­sji sie­bie dopro­wa­dzić. Jak doda­je James Cle­ar „praw­dzi­wa zmia­na zacho­wa­nia to zmia­na toż­sa­mo­ści. Moty­wa­cja może cię skło­nić do zapo­cząt­ko­wa­nia jakie­goś nawy­ku, ale utrzy­masz go tyl­ko wte­dy, gdy sta­nie się czę­ścią two­jej toż­sa­mo­ści”.  

A jak sku­tecz­nie zmie­niać nawy­ki? Przyj­rzyj­my się czte­rem pra­wom zmia­ny nawy­ków: 

Pierw­sze pra­wo – spraw, by to było oczy­wi­ste 

Jeśli chcesz wdro­żyć nowy nawyk musisz uczy­nić z nie­go coś oczy­wi­ste­go. Określ, kie­dy dokład­nie wpro­wa­dzisz nowy nawyk (jego czas i miej­sce), np. po każ­dej godzi­nie pra­cy zro­bię sobie 5 min prze­rwy i wsta­nę od biur­ka, będę cho­dził na basen w każ­dą śro­dę o godz. 20.00, po otrzy­ma­niu wypła­ty prze­le­ję od razu 10% na kon­to oszczędnościowe. 

A jeśli chcesz jakiś nawyk zli­kwi­do­wać – ogra­nicz kon­takt z sygna­ła­mi, któ­re go wywo­łu­ją, np. zada­jąc sobie pyta­nie „jak mogę spra­wić, by to było mniej widocz­ne i nie­do­stęp­ne?”, np. chcąc prze­stać odru­cho­wo się­gać po tele­fon w trak­cie pra­cy — zostaw go w dru­gim pokoju. 

Dru­gie pra­wo – spraw, by to było atrak­cyj­ne 

Łącz nowe nawy­ki z czyn­no­ścia­mi, któ­re lubisz, np. jeśli chcesz zacząć regu­lar­nie spa­ce­ro­wać, a lubisz słu­chać pod­ca­stów — słu­chaj ich tyl­ko pod­czas spacerów. 

Autor pod­kre­śla rów­nież rolę przy­ja­ciół, zna­jo­mych i rodzi­ny w kształ­to­wa­niu nawy­ków: “nasią­ka­my cecha­mi i nawy­ka­mi bli­skich ludzi”. Chcąc więc nabyć okre­ślo­ny nawyk naj­le­piej dołą­czyć do gru­py ludzi, w któ­rej pożą­da­ne zacho­wa­nie jest czymś nor­mal­nym — wte­dy nowe nawy­ki wyda­ją się pro­ste, wręcz oczy­wi­ste. Chcesz regu­lar­nie bie­gać? Dołącz do gru­py biegowej. 

Sta­raj się ota­czać ludź­mi mają­cy­mi nawy­ki, któ­re sam chcesz wykształ­cić. Myśl o nawy­ku, któ­ry chcesz wdro­żyć, jako o czymś pozy­tyw­nym – zobacz, co dzię­ki nie­mu osiągniesz. 

Trze­cie pra­wo – spraw, by to było łatwe 

Ucząc się nowe­go nawy­ku zadbaj o to, by był on jak naj­prost­szy do wyko­na­nia i ogra­nicz licz­bę prze­szkód, np.  jeśli chcesz zacząć cho­dzić na tre­nin­gi po pra­cy, przy­go­tuj strój spor­to­wy poprzed­nie­go wieczoru. 

Wypró­buj zasa­dę dwóch minut — każ­dy nowy nawyk, któ­ry chcesz wdro­żyć ogra­nicz wstęp­nie do dwóch minut. Cho­dzi o to, by na począt­ku nawyk był jak naj­prost­szy i wyma­gał od cie­bie, jak naj­mniej cza­su i wysił­ku. Celem jest opa­no­wa­nie nawy­ku zaczy­na­nia, tak by pożą­da­ne zacho­wa­nie sta­wa­ło się coraz bar­dziej auto­ma­tycz­ne, np. ucz się 3 nowych słó­wek w obcym języ­ku pijąc poran­ną kawę, czy­taj jed­ną kart­kę książ­ki przed snem. 

Czwar­te pra­wo – spraw, by to było satys­fak­cjo­nu­ją­ce 

Chęt­niej powta­rza­my zacho­wa­nia, któ­re wią­żą się z przy­jem­ny­mi doświad­cze­nia­mi, dla­te­go nagra­dzaj się za wyko­na­nie dobre­go nawy­ku, np. po tygo­dniu regu­lar­nych tre­nin­gów nagródź się czymś przy­jem­nym, jak wyj­ście do kina. 

Śledź swój nawyk – świa­do­mość robie­nia postę­pów jest satys­fak­cjo­nu­ją­ca i moty­wu­je do kon­ty­nu­owa­nia nawy­ku, dla­te­go war­to śle­dzić wdra­ża­ne nawy­ki, np. poprzez odha­cza­nie ich w kalen­da­rzu. Dzię­ki temu będziesz miał wizu­al­ny dowód na robio­ne postę­py, co zwięk­szy two­ją moty­wa­cję do kon­ty­nu­owa­nia. A w gor­sze dni spoj­rze­nie na zapi­ski przy­po­mni ci, jak dale­ko już zasze­dłeś i zwięk­szy szan­sę, że nie będziesz chciał prze­rwać dzia­ła­nia. Dodat­ko­wo dzię­ki śle­dze­niu postę­pów sku­pisz się na samym pro­ce­sie, a nie na rezul­ta­cie.  

A co, jeśli któ­re­goś dnia powi­nie ci się noga? Waż­ne, by nie samo­bi­czo­wać się za prze­rwa­nie dzia­ła­nia, ale jak naj­szyb­ciej wró­cić na wła­ści­we tory. 

Dla­cze­go w ogó­le war­to przy­glą­dać się swo­im nawy­kom? Pozo­sta­jąc przy swo­ich obec­nych nawy­kach będziesz osią­gał te same rezul­ta­ty. A zmie­nia­jąc je — masz szan­sę na zmia­nę swo­je­go życia. War­to więc regu­lar­nie spraw­dzać, czy sta­re nawy­ki i prze­ko­na­nia nadal ci słu­żą. W koń­cu, jak mawia­ją nie­któ­rzy, jeste­śmy sumą naszych nawyków. 

Inspi­ra­cją do napi­sa­nia arty­ku­łu była książ­ka “Ato­mo­we nawy­ki” Jame­s’a Cle­ar’a, któ­rą ser­decz­nie wam pole­cam.